Angst vor der Angst überwinden: Wie Gedanken Körpersymptome auslösen (mit Übungen)

Vielleicht hattest Du schon einmal bei einer Präsentation, in einer Menschenmenge, beim Einkaufen oder beim Autofahren eine starke Stressreaktion – bis hin zu Angst oder einer Panikattacke. Seitdem denkt Dein Kopf: Das passiert wieder. In diesem Beitrag schauen wir uns an, warum dieses Kopfkino so viel Kraft hat, und Du kannst mit zwei kleinen Übungen selbst spüren, was Deine Gedanken in Dir auslösen.

Was hinter der Angst vor der Angst steckt

Bei der Angst vor der Angst, oft auch Erwartungsangst genannt, ist der große Schlüssel das Kopfkino, das in solchen Momenten losgeht – ein Dominoeffekt, der die passenden Gefühle und Körpersymptome erzeugt. Meine Mission ist es, Dir zu helfen, Dich frei zu machen von allem, was Dir unnötig Kraft und Energie raubt: Ängste, Panikattacken, Stress, Konflikte bis hin zu allem, was Erschöpfung auslöst. Und auch die Angst vor der Angst ständig im Griff behalten zu müssen, kostet sehr viel Energie.

Übung: Spür selbst, wie Gedanken Gefühle und Körpersymptome auslösen

Mach am besten gleich mit. Nimm Dir für jeden Schritt so viel Zeit, wie Du brauchst – jeder hat sein eigenes Tempo.

1. Denk an eine unangenehme Situation

Schließ kurz die Augen und denk an eine Situation, die unangenehm für Dich war. Das muss keine Angst sein – vielleicht hat Dich jemand geärgert, Du warst enttäuscht oder hast an Dir gezweifelt. Etwas Alltägliches, das Dir noch ein bisschen nachhängt.

Was ist passiert? Wer war beteiligt? Welches Gefühl hat das in Dir erzeugt – und kannst Du jetzt, während Du daran denkst, zumindest eine Idee davon wieder spüren? Wo in Deinem Körper sitzt es, fühlt es sich eng oder weit an? Achte auch darauf: Geht Dein Atem tief und ruhig oder flach und kurz? Ist Dein Herzschlag gleichmäßig oder schneller? Sind Deine Schultern oder die Stirn angespannt? Fühlst Du Dich aufrecht und stabil oder eher eingesunken?

2. Erinnere Dich an etwas Schönes

Jetzt erinnere Dich an etwas Schönes: ein Urlaubserlebnis, ein Erfolgserlebnis, eine Party – einen Moment voller Entspannung oder Freude. Was genau ist damals passiert? Wo in Deinem Körper spürst Du jetzt eine Idee dieses Gefühls?

Beobachte wieder Deinen Atem, Deinen Herzschlag, Deine Muskulatur im Kiefer und an der Stirn und Deine Haltung. Vielleicht fühlt sich alles weiter, weicher, leichter an – und Du fühlst Dich aufrechter und kraftvoller, obwohl Du Deine Haltung gar nicht aktiv verändert hast.

Was hast Du wahrgenommen?

Öffne langsam die Augen und überleg kurz: Was hast Du bei der unangenehmen und was bei der schönen Situation gespürt? Worauf ich hinaus will: Du sitzt gerade in einer ganz neutralen Situation – und kannst Dich trotzdem belastet oder befreit fühlen, je nachdem, woran Du denkst.

Der Kreislauf der Gedanken: Wie aus Angstgedanken Körperreaktionen werden

Denkst Du an eine Situation, in der Du wütend warst, spürst Du Wut. Denkst Du an einen schönen Urlaub, empfindest Du Freude. Und nicht nur Deine Gefühle folgen Deinen Gedanken, sondern Dein ganzer Körper. In der kognitiven Verhaltenstherapie gibt es dafür den Kreislauf der Gedanken:

• Gedanken sind immer der Anfang.
• Sie lösen Gefühle aus – und die passenden Körperreaktionen.
• Deine Sprache passt sich an: Bist Du selbstbewusst, klingt Deine Stimme kräftig. Bist Du eingeschüchtert, wird sie leise – und Du sagst eher „Ich weiß nicht, ob ich das schaffe“ statt „Das krieg ich hin“.
• Schließlich steuert das Ganze Dein Verhalten.

Bei der Angst vor der Angst heißt das: Entweder Du gehst in die Vermeidung, oder Du zwingst Dich – bist aber schon vorher so in die Angst hineingesteigert, dass Du im Panikmodus in die Situation gehst. Dann machst Du höchstwahrscheinlich wieder eine negative Erfahrung, und die bestärkt den ursprünglichen Angstgedanken. So entsteht ein Kreislauf, in dem man glaubt, das, was man denkt, sei die Wahrheit. Ist es aber nicht.

Warum es nicht funktioniert, Angstgedanken wegzuschieben

Wenn Du wartest, bis das ungute Gefühl von allein wieder weggeht, kannst Du lange warten – es ist ja ein Produkt Deiner Gedanken. Und einfach „Stopp!“ zu sagen, funktioniert auch nicht. Du schiebst die Gedanken weg, und zwei Sekunden später kommen sie durch die Hintertür wieder herein.

Das liegt daran, dass unser Kopf immer etwas denken möchte – bis zu 90.000 Gedanken am Tag oder mehr. Er hat sich zwei, drei Lieblingsthemen angewöhnt. Sobald ein Auslöser kommt oder ihm langweilig ist, etwa abends im Bett, geht die Mühle los: Was kann in der nächsten Situation alles passieren? Und weiß der Kopf nicht, was er stattdessen denken soll, holt er sich einfach das zurück, was er schon die letzten Wochen gedacht hat.

Angst vor der Angst überwinden: hilfreiche Gedanken trainieren

Gedankensteuerung ist das Schlüsselwort. Es ist wichtig, dass Du ganz bewusst weißt, was Du stattdessen denken kannst – und Deinem Kopf so eine neue Aufgabe gibst. Idealerweise Gedanken und Bilder, die genau das auslösen, was Du in dieser Situation brauchst: zum Beispiel Mut statt Angst. Denn wenn Du bewusst an etwas anderes denkst, kann Dein Kopf nicht gleichzeitig die angstverstärkenden Gedanken denken. Das ist bei allen Themen das gleiche Prinzip.

Im GedankenFREI-Training lernst Du in acht Wochen, Deinen Kopf auf neue, passende Gedanken umzutrainieren – mit wöchentlichen Videos und Sprechstunden, in denen ich Dir individuelles Feedback gebe.